【ダイエット】在宅ワークで腹にデブ肉が!肉体改造するため筋トレを始める

ワンチャレ 筋トレ
TOM
あれ?

YOSHIって最近ちょっと太った?

YOSHI
バレた?

ステイホームで自宅にいる時間が増えたせいか、体重が増えたよね。しかも体を動かさないから筋肉や体力が落ちて、最近お腹が出てきたかな…

僕と同じように体重が増えたって人多いんじゃないでしょうか。

コロナウイルスの対策でステイホームを心掛けたのはいいけど、いつも以上に動かない日々が続きましたよね。

いつの間にかお腹に余計な脂肪がついて、動きにくいし、すごく疲れやすいって感じる人も多いんじゃないかなと思います。

そこで!
ダイエットを企画しました。

YOSHI
体重を減らすというより、理想体重を維持して、筋肉量を増やしていくって感じです。

体重が右肩上がりに増え続けている

体重が増加

去年(2019年)の3月に過去最高の70kgまで体重が増え、そこから食事制限をして1年をかけて61kgまで減らすことに成功。

ですがこの数ヶ月で5kg増加して、いまは65kgです。

原因は2020年2月に交通事故で左手にケガをし、3月からコロナウイルスでステイホームをしたことで、慢性的に運動不足になり、体重が一気に増えたと思います。

せっかく体重を落とせたのに、3・4倍の速度で増加しているので、ここで食い止めたいです。

1年前の自分と比較

体重グラフ

グラフには表示されてませんが、2019年3月3日が過去最高体重です。
この時は69.6kgをマークしてます。

そこから徐々に体重を減らして、2020年1月18日には60.9kgまでダイエットに成功

ただ60kgは減らしすぎたと反省。
なぜなら頬が凹んでやつれて見えるくらいゲッソリに…

体重を重視したダイエットで痩せるのではなく、体脂肪率や筋肉量などバランスの良い体型を作ることが大事だなと気づかされました。

BMIで「理想の体重」を計算してみた

BMIの計算方法

BMIを使って計算すると、理想の体重が分かります。

BMIとは、Body Mass Indexの略で、身長と体重の関係で算出される肥満度を示す体格指数のことです。日本語ではボディマス指数・ボディーマスインデックスと呼ばれます。

BMIの計算方法は「体重(kg) ÷ {身長(m)の2乗}」です。

僕の体重を当てはめると

65.7 ÷ (1.72 × 1.72) = 22.2

となります。

BMI値では22が、理想の体重と言われていて、体重は問題なさそう。
ちなみにBMIが25以上だと「肥満」と判定されます。

TOM
いまの体重は太ってる訳ではないんだね。
YOSHI
そうだね。
BMIの数字だけ見ると理想の体重に近いけど、筋肉量・体脂肪率などは入れられてないんだよね。

一般男性の体脂肪率と比較してみた

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算方法は

体脂肪率

体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

僕の場合はアプリと連動できる体重計を使用しているので、それで測ったところ体脂肪率は「21.5%」でした。

一般男性の体脂肪率で肥満度を表すと、

  • 20%以上:軽肥満
  • 25%以上:肥満
  • 30%以上:重肥満

残念なことに、どうやら僕は「軽肥満」に分類されるようです。

目指すゴールの姿は「細マッチョ」

プールに入る男性

僕が目指す理想の体系は「細マッチョ」です。

ムキムキでもなく
ガリガリでもない。

ちょうどいい脂肪が付いていて、筋肉がいい感じ見える「細マッチョ」になりたいです。

ムキムキのレベルになると食事制限があるので、そこまではしたくないです。友人と外食に行くときに「あれはダメ、これはダメ」とならない程度。

それが「細マッチョ」かなと思ってます。

YOSHI
バケットリストでも肉体改造をすることを上げてます。

カッコいい大人になるために、身体作りは必要だと思うので、一歩ずつ頑張っていきます。

バケットリスト やりたいこと

僕のバケットリスト「死ぬまでにやりたい100のリスト」!作り方と実例も

年末までのトレーニング計画を立てる

プランを立てる

「体脂肪率」と「筋肉率」を目標にしようと思います。

具体的な数字は

  • 体脂肪率:12%(現在:21.5%)
  • 筋肉率:55%(現在:40.5%)

普通に考えて、結構ハードな目標だと思います。

そして肝心の期限を今年の「12月31日」に設定しました。

理由は特にないです。

ちょうど今年も折り返しに入ろうとしていることもあり、キリがいいかなぁって思ったからですかね。

雑誌「Tarzan」を参考にする

まずは雑誌「Tarzan(ターザン)」を参考に知識をつける

ジムに通わずに筋トレをする際に圧倒的に足りないものは「知識」じゃないですか。

トレーニングの組み立てから、食事の取り方、プロテインなど知らないことだらけなので、基本的な知識をインプットするために参考にします。

良さげな情報があれば、積極的に取り入れ1回は試してみる。その上で取捨選択をすればいいと思います。

ワークアウトアプリを活用する

僕がお勧めするのは無料で利用できる「Nike Training」です。

トレーナーが動画でやり方を教えてくれるだけでなく、トレーニングの記録、ワークアウトをした回数に応じてトロフィーなどが手に入ります。

他にも自分に合ったトレーニングプランを、いくつか選択することで組み立ててくれる機能もあり、最初はそのプラン通りにやってみるのもアリです。

Nike Training Club

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まとめ

要約
  • ダイエット+肉体改造をする
  • 体脂肪率と筋肉率を改善させる
  • 達成期限は「年内」に設定

Twitterで毎日筋トレの状況を報告するようにして、このブログでも定期的に進捗情報も更新していきたいと思ってます。

できればグラフを作って、どれくらい変化しているか一目でわかるようにしますね。

YOSHI
目標を達成できるように、頑張ります!

 

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